CLÍNICA DEL ADOLESCENTE: CONSEJOS PARA DORMIR

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Intenta dormir unas 9.5 horas cada noche

¡Sí, todas esas horas! Los estudios demuestran que la mayoría de los adolescentes necesitan más de 9 horas de sueño cada noche. Si duermes menos, podría afectar en tu:

• Estado de ánimo: no dormir las horas suficientes puede hacer que te sientas irritado y desanimado.
• Comportamiento: los adolescentes que no duermen las horas suficientes son más propensos a correr riesgos, como beber alcohol y manejar de manera temeraria.
• Pensamiento: no dormir lo suficiente puede hacer que tengas problemas de atención y memoria, que tomes malas decisiones, que se reduzca tu tiempo de reacción y que se vea perjudicada tu creatividad.
• Rendimiento académico: los adolescentes que no duermen las horas suficientes tienen más probabilidad de tener un rendimiento bajo en la escuela, de quedarse dormidos durante las clases, de faltar a la escuela o de llegar tarde continuamente.
• Rendimiento atlético: los adolescentes que no duermen las horas suficientes tienen más probabilidad de un bajo rendimiento en las actividades deportivas extraescolares debido a que su tiempo de reacción es más lento.
• Forma de manejar: es más probable que los adolescentes se queden dormidos tras el volante. Puede ser muy peligroso, sobre todo junto con otros efectos negativos, como un tiempo de reacción más lento y el distraerse fácilmente.

¿Qué factores impiden que los adolescentes duerman las horas suficientes?

• El cambio en su reloj biológico: después de la pubertad, el reloj interno de un adolescente se corre unas dos horas. Por ejemplo, si antes se dormía a las 9 p.m., seguramente ahora no estará cansado sino hasta las 11 p.m. y querrá, naturalmente, dormir dos horas más en la mañana.
• La hora de inicio de las clases: la mayoría de los distritos escolares comienzan las clases entre las 7 y las 8 a.m.; es decir, los adolescentes tendrán que levantarse con el tiempo suficiente para prepararse y llegar puntuales a la escuela.
• Sus múltiples ocupaciones fuera de clases: la mayoría participa en actividades después de la escuela, como clubs, deportes, trabajos o quehaceres de la casa. Además, también tienen que hacer la tarea de la escuela cada noche.
• El uso de pantallas: quedarse hasta tarde con el teléfono afecta la habilidad del cerebro para quedarse dormido.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?

• Intenta irte a dormir y despertarte siempre a la misma hora. Si te vas a dormir y te despiertas a la misma hora cada día, el cuerpo se prepara para quedarse dormido y despertarse cuando lo necesites. Sí, esto significa irse a dormir y despertarte a la misma también durante los fines de semana. Intenta no dormir hasta tarde los fines de semana para recuperar las horas de sueño perdidas; no funciona ni tampoco te prepara para la semana.
• Crea un entorno físico en el que te apetezca dormir. Tu cuarto debe ser cómodo, fresco, tranquilo y oscuro. Si la temperatura del cuarto es de más de 75 grados, puede que te cueste dormir. Utiliza la cama solo para dormir. NO hagas la tarea de la escuela ni pases el tiempo en la cama durante el día.
• ¡Olvídate de las pantallas! Mandar mensajes de texto y pasar tiempo en las redes sociales e internet son enemigos del sueño. No solo te mantienen despierto mandar mensajes, jugar juegos virtuales y participar en las redes sociales; en caso de que te duermas, recibir mensajes de texto y actualizados puede hacer que te vuelvas a despertar. Los estudios han demostrado que la luz de las pantallas interfiere en la habilidad del cerebro para quedarse dormido. No uses pantallas una hora antes de dormir y deja los dispositivos fuera del cuarto para que no te distraigan. Programa el teléfono para activar el modo ¨hora de sueño¨ antes de irte a dormir para que no te lleguen las alertas de las notificaciones.
• No tomes siestas. Dormir la siesta (sobre todo después de las 3 p.m. y por largo rato) puede impedir que te quedes dormido a la hora que debes. Muchos adolescentes se despiertan de las siestas sin ánimo ni energía para hacer lo que tienen que hacer, por ejemplo, la tarea.
• No fumes ni consumas cafeína, alcohol ni drogas.
• ¡Muévete! Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria, pero no lo hagas durante la hora antes de irte a dormir. Hacer ejercicio durante el día te ayudará a quedarte dormido más fácilmente y a dormir más profundamente.
• Sal fuera de casa cada día. Estar expuesto al sol hace que nuestro reloj interno marche adecuadamente. Exponerte a la luz del sol durante 10 a 15 minutos cada mañana (sin gafas de sol) te ayudará a despertarte.
• Come a tus horas durante el día, y no te acuestes en ayunas. Sin embargo, no comas todo un platillo durante la hora antes de irte a dormir; come algo ligero.

Como siempre, si tienes dificultad con tu horario para dormir o si se te dificulta dormir en general, habla con tu médico. ¡Queremos que visites a Morfeo!

 

¿Tienes más preguntas?

Esta hoja no es específica para ti; sólo te ofrece información general. Si tienes alguna pregunta, llama a la clínica.

Última revisión 7/2023

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