Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos

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¿Sabes que los libros llevan un índice donde se explica lo que contienen? O tal vez tengas un juguete que vino con un diagrama donde se identificaba cada una de sus piezas.

Las etiquetas nutricionales vienen a ser algo similar. Te indican qué hay dentro del alimento que te vas a comer y dan un listado de sus ingredientes.

Entiende bien la información nutricional 

La información nutricional facilita datos sobre qué nutrientes contiene un alimento. Tu cuerpo necesita una combinación adecuada de nutrientes, como las vitaminas, para funcionar bien y crecer.

La información nutricional está impresa en un lugar del exterior del paquete o del envase, que no suele ser difícil de encontrar. La comida fresca, aunque no disponga de paquete, a veces también puede disponer de información nutricional.

La mayoría de los nutrientes se miden en gramos, que también se escriben como g. Algunos nutrientes se miden en miligramos, o mg. Un miligramo es una cantidad muy pequeña; hay 1.000 miligramos en 1 gramo.

Hay otra información en la etiqueta que se da en porcentajes. Los alimentos contienen grasa, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Los alimentos también contienen vitaminas, como la vitamina A y la vitamina C, y minerales, como el calcio y el hierro. Los especialistas en nutrición saben qué cantidad de cada tipo necesitan los niños y los adultos cada día parar llevar una dieta saludable. El valor porcentual diario de la etiqueta indica en qué medida el alimento puede colmar esas necesidades.

Los porcentajes de las etiquetas alimentarias se basan en una dieta para un adulto de 2.000 calorías al día. Por lo tanto, si nos fijamos en la etiqueta, comprobaremos que dos galletas saladas (o crackers) proporcionan menos del 1 gramo de fibra, solo el 3% de las necesidades nutricionales diarias de fibra de un adulto. Esto significa que la persona debe tomar otros alimentos para obtener el 100% de la fibra que necesita cada día. Así mismo, esas dos crackers no proporcionarían nada en relación a las necesidades nutricionales de vitamina A, vitamina C, calcio o hierro.

Comparar las etiquetas 

Las etiquetas alimenticias no son ideales para los niños porque se calculan basándose en lo que necesita comer un adulto. La dieta de un niño puede ser de más o de menos de 2.000 calorías, dependiendo de su edad, de que se trate de un niño o de una niña y de lo activo que esté. Así mismo, los niños pueden necesitar una mayor cantidad o una menor cantidad de ciertos componentes alimenticios y nutrientes, como el calcio y el hierro.

De todos modos, los niños pueden seguir obteniendo una información importante leyendo las etiquetas de los alimentos. Pueden hacerse una idea general sobre qué ingredientes contiene cada alimento, y sobre qué cantidad de alimento y cuántas calorías contiene una ración.

Los niños también pueden utilizar las etiquetas para comparar dos alimentos entre sí. ¿Cuál de los dos contiene más fibra? ¿Cuál contiene menos grasa? ¿Cuál contiene más calorías por ración?

La lista de ingredientes es otra parte importante de la etiqueta. Los ingredientes están ordenados en función de su cantidad para que te puedas hacer una idea de qué cantidad de cada ingrediente contiene cada alimento. Si algo aparece primero, segundo o tercero en el listado de ingredientes, sabrás que ese alimento probablemente contiene una cantidad importante de ese ingrediente. El alimento siempre contendrá partes más reducidas de los ingredientes que aparecen al final de la lista.

Teniendo esto en cuenta, revisa la lista de ingredientes para saber en qué lugar aparece el azúcar. Limita los alimentos que contengan el azúcar entre los primeros ingredientes. Esto indica que se trata de un alimento muy azucarado. El azúcar se puede listar con varios nombres distintos, como jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, jarabe de maíz a secas, sacarosa o glucosa.

Tamaño de la ración 

En la etiqueta nutricional siempre aparece el tamaño de la ración, que es una cantidad de alimento, como una taza de cereales, dos galletas o cinco panecillos. La etiqueta nutricional indica cuántos nutrientes contiene esa cantidad de alimento.

El tamaño de la ración también ayuda a la gente a saber cuánto está comiendo. Si te tomas 10 panecillos, sabrás que estás ingiriendo dos raciones.

Raciones por envase o por paquete

La etiqueta también indica cuántas raciones contiene el envase o el paquete del alimento. Si hay 15 raciones en una caja de galletas y cada ración contiene dos galletas, podrás dar una galleta a cada uno de los 30 niños de tu clase. ¡Las matemáticas van muy bien para entender las etiquetas alimentarias!

Calorías y calorías procedentes de las grasas

La cantidad de calorías que contiene una ración aparece en la parte izquierda de la etiqueta. Esta cantidad te indica cuánta energía contiene el alimento. Las calorías de un alimento pueden proceder de las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono. La gente se fija en las calorías porque, si comes más calorías de las que utiliza tu cuerpo, ganarás peso.

Otra parte importante de la etiqueta es la cantidad de calorías que proceden de las grasas. La gente lo tiene en cuenta porque está bien limitar el consumo de grasas a aproximadamente el 30% o menos del total de calorías ingeridas.

Grasa total

La grasa total es la cantidad de gramos de grasa que contiene una ración del alimento. La grasa es un nutriente importante que tu cuerpo utiliza para crecer y desarrollarse, pero no hay que ingerir una cantidad excesiva de grasas. Los distintos tipos de grasas, como las grasas saturadas, las grasas no saturadas y las grasas trans, se especifican separadamente en la etiqueta.

Colesterol y sodio

Estas cifras te indican cuánto colesterol y cuánto sodio (sal) contiene una ración del alimento. Aparecen en la etiqueta porque hay gente que debe limitar la cantidad de colesterol y de sal que contiene su dieta. El colesterol y el sodio se suelen medir en miligramos.

Hidratos de carbono totales

Esta cifra te indica cuántos gramos de hidratos de carbono contiene una ración del alimento. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Este total se divide en gramos de azúcar y gramos de fibra dietética.

Proteínas

Esta cifra te indica cuántas proteínas contiene una ración del alimento. El cuerpo necesita proteínas para construir y reparar partes fundamentales, como los músculos, la sangre y los órganos. Las proteínas se suelen medir en gramos.

Vitamina A y vitamina C

Estas cifras indican cuánta vitamina A y cuánta vitamina C, dos vitaminas  importantes, contiene una ración del alimento. Cada cantidad se da en forma de valor porcentual diario. En algunas etiquetas también aparecen otras vitaminas.

Calcio y hierro

Estas cifras indican la cantidad de calcio y de hierro, dos minerales importantes, que contiene una ración del alimento. De nuevo, cada cantidad se facilita en forma de valor porcentual diario. También pueden aparecer otros minerales en la etiqueta.

Calorías por gramo

Estas cifras indican la cantidad de calorías que contiene un gramo de grasa, de hidratos de carbono y de proteínas. Esta información es idéntica para todos los paquetes del mismo alimento y aparece impresa en la etiqueta alimentaria como punto de referencia.

Ahora que sabes un poco más sobre las etiquetas alimentarias, ¡podrás estudiar todo lo que te vayas a comer antes de comértelo!

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