Guía sobre la alimentación vegana

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Sobre el veganismo

Probablemente conoces a gente que es vegetariana, o tal vez lo seas tú mismo. Pero el término "vegetariano" puede significar cosas diferentes para personas diferentes:

• Un verdadero vegetariano no ingiere ningún tipo de carne, incluyendo aves de corral y pescado.
• Un lacto-ovo-vegetariano ingiere productos lácteos y huevos, pero no ingiere carne, ni pescado ni aves de corral.
• Un lacto-vegetariano ingiere productos lácteos pero no ingiere huevos.
• Un ovo-vegetariano ingiere huevos pero no ingiere productos lácteos.

Y hay mucha gente que no ingiere carne roja ni de cerdo, pero sí aves de corral, pescado y marisco.

Una de las formas de vegetarianismo menos practicada es el veganismo. Un vegano no consume ningún alimento de origen animal ni utiliza productos animales ni derivados de los animales; solo consume alimentos de origen vegetal.

Aparte de no ingerir carne, aves de corral, marisco, huevos ni productos lácteos, los veganos evitan utilizar productos de origen animal y sus derivados, como el pelo, la piel y la lana.

Aunque los productos que acabamos de mencionar es evidente que son de origen animal, hay muchos derivados de productos de origen animal cuyo origen desconocemos. Entre ellos se incluyen los siguientes:

• la gelatina (que se fabrica con subproductos de la carne)
• la lanolina (que se fabrica con lana)
• la quimosina o rennina (una enzima alimentaria que se encuentra en el estómago de los terneros y corderos jóvenes y que se utiliza para fabricar queso, también denominada "cuajo")
• la miel y la cera de abeja (ambas fabricadas por la abejas)
• la seda (fabricada por los gusanos de seda)
• la goma laca (la secreción resinosa de un insecto diminuto llamado gusano de la laca)
• el carmín (un tinte rojo procedente de la cochinilla)

¿Por qué ser vegano?

El veganismo (también conocido como vegetarianismo estricto o puro), se define, según la Sociedad Vegana de EE.UU. como "una filosofía y una forma de vida orientadas a excluir, en la medida de lo prácticamente posible, toda forma de explotación y de crueldad para con los animales relacionadas con la alimentación, la ropa u otros propósitos".

Los veganos también evitan las pastas de dientes que contengan calcio extraído de huesos de animales. Y también evitan los jabones fabricados con grasa animal en vez de con grasas vegetales. Los veganos se oponen a la violencia y la crueldad que participa en la obtención de la carne, los productos lácteos, los productos cosméticos, la ropa y otras industrias.

¿Qué ocurre con la nutrición?

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., (AND, por sus siglas en inglés), "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas estrictamente vegetarianas o veganas, son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser beneficiosas para prevenir y tratar determinadas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la etapa adulta, así como para los atletas".

Las dietas vegetarianas se asocian a una serie de ventajas, como a una menor concentración de grasas totales, de grasas saturadas y de colesterol y a una mayor concentración de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Consecuentemente, las ventajas de una dieta vegetariana para la salud incluyen la prevención de ciertas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos cánceres.

De todos modos, cualquier dieta restrictiva puede dificultar la obtención de todos los nutrientes necesarios. Una dieta vegana elimina las fuentes de la vitamina B12, que se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, como la leche, los huevos y el queso. La dieta vegana también elimina los lácteos, que son una buena fuente de calcio.

Cómo obtener todo lo que necesitas

Para asegurarse de seguir una dieta "bien planificada", los veganos deben encontrar fuentes alternativas de vitamina B12, calcio, vitamina D, proteínas, hierro, zinc y, en algunas ocasiones, de riboflavina.

He aquí cómo lo pueden conseguir:

Vitamina B12. Los veganos pueden obtener vitamina B12, necesaria para producir glóbulos rojos y para el funcionamiento normal del sistema nervioso, ingiriendo cereales para el desayuno enriquecidos con esta vitamina, productos de soja enriquecidos, levadura nutricional o suplementos de vitamina B12.

Calcio. Todos necesitamos calcio para tener huesos y dientes fuertes. Puedes obtener calcio ingiriendo verdura de hoja verde oscura (como las espinacas, la col china, el brócoli, la berza, la col rizada y los grelos), semillas de sésamo, almendras, alubias rojas y blancas, derivados de la soja, higos secos, melaza residual y alimentos enriquecidos con calcio, como la soja, el arroz y la leche de almendra, los zumos de frutas y los cereales para el desayuno.

Vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y la sintetizamos cuando nos exponemos a la luz solar. Pero puede haber deficiencias de Vitamina D, sobre todo cuando apenas nos exponemos al sol. La vitamina D no se encuentra en los alimentos de origen vegetal que solemos comer, ya que las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina son los productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Pero los veganos también pueden obtener vitamina D ingiriendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la leche de soja, la leche de arroz, la leche de almendra, el zumo de naranja y algunos cereales. Los suplementos de vitamina D2 son de origen vegetal, mientras que los suplementos de vitamina D3 son de origen animal.

Proteínas. La posibilidad de no ingerir una cantidad suficiente de proteínas es algo que preocupa a la mayoría de la gente cuando empieza a hacer una dieta vegetariana. Los requerimientos proteicos se pueden satisfacer siempre y cuando se siga una dieta vegana en la que se consuma una cantidad adecuada de calorías y una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de proteínas, como la soja y otras legumbres, frutos secos y semillas.

Hierro. El hierro de origen vegetal es más difícil de absorber que el hierro que contiene la carne. Esta menor biodisponibilidad implica que la ingesta de hierro para un vegetariano debe ser mayor que la indicada en las CDR (cantidades diarias recomendadas) para los no vegetarianos. Los alimentos vegetarianos ricos en hierro son la soja, el tempeh y el tofu; legumbres, como las lentejas y los garbanzos; y los cereales enriquecidos con este mineral. La absorción del hierro se ve favorecida por la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.

Zinc. El zinc desempeña un papel fundamental en muchas funciones del organismo, como la respuesta del sistema inmunitario. Por lo tanto, es importante consumir una cantidad suficiente de este mineral y los veganos lo pueden conseguir ingiriendo frutos secos, legumbres, miso y productos derivados de la soja, pipas de girasol y de calabaza, tahini, germen de trigo, cereales integrales y pan integral.

Ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 (DHA, EPA y ALA) son importantes para la salud cardiovascular y la función cerebral. Los ácidos DHA y EPA se encuentran en el pescado, los huevos y las algas. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos esenciales siguiendo una dieta rica en ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso Omega-3 de origen vegetal. El ALA se encuentra en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y la soja. El DHA, procedente de algas microscópicas, se encuentra en algunos suplementos y en algunos alimentos enriquecidos con Omega-3.

Seguir una dieta vegana

Cualquier persona que siga una dieta vegana debe leer meticulosamente todas la etiquetas alimentarias. No existen leyes ni normativas que regulen que un alimento sea "vegetariano" o "vegano. Por lo tanto, para estar seguro de que un alimento es aceptable para un vegano, se debe leer atentamente su etiqueta: lo vegetariano no tiene que ser necesariamente vegano.

Los veganos no están en absoluto condenados a comer alimentos aburridos y poco variados. Pero, si te estás planteando la posibilidad de hacerte vegano o si te preguntas si es realista eliminar todos los alimentos de origen animal de tu dieta, lo mejor que puedes hacer es empezar despacio, sobre todo si llevas gran parte de tu vida siendo un fan de las hamburguesas con queso.

Prueba algunas de la amplia variedad de alternativas a la carne que podrás encontrar en prácticamente cualquier establecimiento comercial de alimentación. Las sabrosas hamburguesas vegetales congeladas, los sustitutos del pollo y de la carne, las alternativas a las salchichas y al beicon, las salchichas de tofu… Todos estos alimentos te harán más fácil y llevadera la transición a una dieta vegana.

Si necesitas ayuda, habla con un dietista titulado familiarizado con la dieta vegana y consulta libros de cocina vegetariana que te ayudarán a preparar comidas saludables que no contengan carne.

Y recuerda que muchos de los alimentos que ya consumes son adecuados en una dieta vegana. Por ejemplo, la mayoría de cereales para el desayuno son veganos, al igual que muchas galletas saladas, pastas y alimentos horneados. Elige aquellos que sean integrales y de bajo contenido en grasas, acompáñalos de ensaladas saludables, fruta fresca y verduras llenas de colorido y ¡es muy probable que dejes de echar de menos los bocadillos de jamón y queso!

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