CLÍNICA DEL ADOLESCENTE: BENEFICIOS DEL EJERCICIO

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¿Qué es el ejercicio?

El ejercicio es cualquier actividad física o movimiento que requiere esfuerzo físico. La palabra “ejercicio” puede darle miedo o ser algo negativo para mucha gente, especialmente si han batallado para hacer ejercicio en el pasado. Se utilizará la palabra “ejercicio” en este documento, pero el ejercicio es para todos, incluso para aquellas personas que no hacen mucho o nada de ejercicio.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Hacer un poco de ejercicio tiene muchos beneficios. Como meta a largo plazo, intenta hacer 30 minutos de ejercicio o actividad física al menos cinco días a la semana. Si no haces mucha actividad física ahora, comienza poco a poco, unos cinco o diez minutos una o dos veces al día, y ve aumentando gradualmente la cantidad de ejercicio que haces.

¿Qué tipos de ejercicio hay?

Hay tres tipos principales de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico – esta es una actividad que hace que tu frecuencia cardiaca aumente durante un periodo de tiempo. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, jogging o trote suave, ir en bicicleta, entrenamiento con máquina elíptica o natación. Recomendamos hacer ejercicio aeróbico al menos tres veces a la semana.
• Fortalecimiento muscular – incluye actividades que fortalecen los músculos como levantar pesas, pero también ejercicios como abdominales, planchas, flexiones o lagartijas, Pilates o ciertos tipos de yoga. Recomendamos hacer este tipo de ejercicio dos veces a la semana.
• Estiramientos – esto incluye actividades diseñadas para aumentar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos, ya sea antes o después de los entrenamientos. También se pueden añadir ejercicios de estiramientos como el yoga en la rutina de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Lo más importante es elegir actividades que te gusten. La meta es que puedas incorporar los ejercicios a tu día a día de una manera divertida. Bailar, ir de paseo o correr con tus amigos o jugar un juego de futbol americano o de fútbol son buenas ideas. Si encuentras una manera de moverte que te guste, será más probable que sigas haciendo ejercicio. Esto es más importante que el tipo de ejercicio en sí.

Si ya estás haciendo ejercicio de manera regular, te recomendamos hacer ejercicios de fortalecimiento muscular un par de veces a la semana, y ejercicios aeróbicos el resto de los días. Los ejercicios con los que tienes que hacer fuerza fortalecen los músculos y ayudan a prevenir lesiones, mientras que los ejercicios aeróbicos mantienen el corazón y los pulmones sanos.  Algunos estudios han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento muscular son los mejores para aumentar la autoestima, y el ejercicio aeróbico es el ideal para mejorar el estado de ánimo y manejar la depresión.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

¡Son muchísimos! Si el ejercicio fuera medicina, saldría en todas las noticias porque protege contra muchas enfermedades. Hacer ejercicio de manera regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. Algunos de los beneficios son:

• ¡Mejora el estado de ánimo! El ejercicio libera endorfinas, que son las sustancias químicas y hormonas que nos ayudan a sentirnos bien y a tener un buen estado de ánimo. ¿Te sientes deprimido? Prueba salir a caminar, bailar, jugar al baloncesto o al fútbol o salir a correr. Los mejores ejercicios para mejorar tu estado de ánimo son aquellos que aumentan tu frecuencia cardiaca. No tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo, incluso cinco o diez minutos de ejercicio te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo.
• Controla el estrés. La actividad física es una de las mejor manera de liberarse del estrés. Muchas personas sienten el estrés en el cuerpo: tienen contracturas en los músculos del cuello y los hombros, dolores de cabeza, dolor abdominal o se sienten temblorosas y nerviosas. Moverte puede ayudarte a dejar de pensar y a activar tu cuerpo, y es una buena manera de procesar y quemar el estrés. Cualquier tipo de ejercicio ayuda con el estrés. Si tienes tendencia a sufrir dolores de cabeza o tensión en el cuello debido al estrés, hacer ejercicios de estiramiento como el yoga puede ser muy beneficioso. Otros tipos de movimientos que requieren atención y concentración como el yoga, el taichí y Pilates incorporan técnicas de respiración que también ayudan a reducir el estrés.
• Protege la salud del corazón. El movimiento regular disminuye el riesgo de padecer una afección cardiaca y ayuda con los problemas de colesterol. El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Tenemos dos tipos de colesterol: el colesterol “bueno”, o HDL, que queremos que esté por encima de 40; y el colesterol “malo”, o LDL; que debe estar por debajo de 130. Tener un colesterol HDL alto y un colesterol LDL bajo protege contra las enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares. El ejercicio ayuda a incrementar el colesterol “bueno” y a disminuir el colesterol “malo”, lo que mantiene el corazón sano y fuerte.
• Trata o remite la prediabetes y la diabetes. La diabetes es una afección médica que hace que al cuerpo se le haga difícil controlar el nivel de azúcar en la sangre. En el caso de muchas personas, aumentar el nivel de actividad física puede ayudar a remitir la prediabetes o a prevenir que la prediabetes se convierta en diabetes.
• Ayuda a dormir bien. El ejercicio puede ayudar a que te quedes dormido más fácilmente y a que duermas durante toda la noche sin despertarte, sobre todo si la actividad física se hace por la mañana o a primeras horas de la tarde. Hacer ejercicio justo antes de dormir puede dificultar quedarse dormido. Por lo tanto, haz ejercicio más temprano si tienes insomnio.
• Incrementa los niveles de energía. El ejercicio de hecho puede ayudarte a tener más energía, especialmente si haces ejercicio de manera regular durante varias semanas o meses. Si te sientes adormilado por la tarde, da un paseo de cinco o diez minutos en vez de dormir una siesta; esto te ayudará a cambiar tus rutinas de sueño e incrementará tu energía.
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer. El ejercicio disminuye el riesgo de padecer cáncer de seno, próstata, endometrio y páncreas.
• Reduce el dolor. El ejercicio ayuda a producir endorfinas, por lo que reduce el dolor crónico. Si tienes dolores de cabeza, dolores corporales, síndrome del ovario poliquístico o fibromialgia, el ejercicio es la manera perfecta de reducir el dolor. Sin embargo, habla primero con tu médico acerca de modos de hacer ejercicio que sean seguros, especialmente si tienes alguna enfermedad crónica.
• Mejora la memoria y el vigor cerebral. El ejercicio mejora la memoria y el funcionamiento cognitivo del cerebro (tu capacidad de pensar). Si se te está dificultando estudiar, tómate un descanso para hacer algo de ejercicio y luego vuelve a trabajar en tu tarea una vez que te has movido un poco.

¿Qué pasa si no tengo acceso a un gimnasio?

Te tenemos buenas noticias: Hay muchas actividades que se ofertan sin ningún coste. YMCA of the North ofrece membresías gratuitas o con un coste reducido a los estudiantes de high school. Las escuelas también ofrecen actividades deportivas o extracurriculares gratuitas. También hay muchos sitios web y aplicaciones; uno de nuestros recursos favoritos para adolescentes es www.move-and-thrive.org, que tiene ejercicios en video gratuitos diseñados por un equipo de profesionales de la salud.

 

¿Tienes más preguntas?

Esta hoja no es específica para ti; sólo te ofrece información general. Si tienes alguna pregunta, llama a la clínica.

Última revisión 7/2023

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