Una buena fórmula para llevar un estilo de vida saludable

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Se oyen multitud de consejos sobre cómo comer mejor, cómo hacer más ejercicio y cómo mantener un estilo de vida saludable. Tantos consejos, de hecho, que el mensaje de fondo se pierde entre tanto bombo.

Afortunadamente, Nemours Health and Prevention Services (NHPS), una organización sin fines de lucro que tiene como objetivo promover la salud infantil, va a facilitarle las cosas dejándoselo todo bien claro. Con sede en Delaware, NHPS, igual que KidsHealth, forma parte de Nemours, uno de los sistemas sanitarios de mayores proporciones de EE.UU. dedicado a mejorar la salud infantil. Su fórmula —denominada 5-2-1-Casi ninguna— ayuda a padres e hijos a recordar los componentes básicos de un estilo de vida saludable.

¿En qué consiste?

• Tomar 5 o más raciones de fruta y/o verdura cada día.
• Limitar el tiempo de ocio pasado delante de una pantalla de televisión, ordenador o similares a 2 horas diarias (o menos).
• Hacer 1 hora de actividad física cada día (o más).
• No beber casi ninguna bebida azucarada.

La fórmula 5-2-1-Casi ninguna ha demostrado ayudar a prevenir la obesidad, a mantener un peso saludable y a mejorar el bienestar general.

Siga leyendo para saber cómo puede incorporar estas recomendaciones en el estilo de vida de su familia.

Una manzana al día…

Cuando éramos niños nuestros padres nos decían: "¡Cómete la verdura!" Y ahora nosotros se lo decimos a nuestros. ¿Y por qué no lo íbamos a hacer? La mayoría de las frutas y verduras son ricas en nutrientes y bajas en calorías y grasas por naturaleza, lo que las convierte en una elección muy saludable. También son ricas en agua y fibra, lo que les confiere un efecto saciante.

La fórmula 5-2-1-Casi ninguna recomienda 5 o más raciones diarias de fruta y/o verdura al día. Según el Departmento de Agricultura de EE.UU., una ración promedio es media taza (aproximadamente lo que cabría dentro de una mano pequeña) de fruta o verdura troceada, o una taza entera de verdura de hoja verde, como las espinacas.

He aquí algunas formas de aumentar la cantidad de raciones de fruta y verdura que ingiere su hijo diariamente:

• Tenga siempre fruta y verdura a la vista, sea en el mármol de la cocina, en un frutero encima de una mesa o en la nevera; tenga algunas frutas y verduras troceadas para facilitar su consumo.
• Pida a su hijo que le ayude a elegir distintas verduras y frutas para la comida.
• Deje que su hijo participe en el proceso de lavar, cortar y cocinar las verduras y frutas que vayan a comer. A los niños les encanta comer lo que han preparado ellos mismos.
• Ofrézcale fruta o verdura a su hijo en cada una de las comidas principales.
• Sea creativo: añada frutas y/o verduras a los creps, los cereales del desayuno, los huevos revueltos, la pasta, las tortillas, las empanadas y los sándwiches.
• Ofrézcale a su hijo tanto frutas y verduras nuevas como otras que ya conozca y sepa que le gustan. A los niños muchas veces hace falta ofrecerles varias veces un alimento nuevo antes de que lo acepten, de modo que, si no le gusta algo a su hijo la primera vez que se lo ofrece, no tarde mucho en volvérselo a ofrecer.

Limitar el tiempo de exposición a pantallas

Esto incluye el tiempo que se pasa viendo la televisión y el que se pasa jugando con la videoconsola o el ordenador. Aunque el tiempo que pasan los niños delante de este tipo de pantallas puede ser una excelente oportunidad educativa y de entretenimiento, pasar demasiado tiempo delante del televisor o similares se asocia a mayor riesgo de sobrepeso.

La fórmula 5-2-1-Casi ninguna recomienda pasar no más de dos horas delante del televisor u otras pantallas cada día. Y para los niños de menos de dos años, la Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda no exponerlos en absoluto a pantallas de televisión, vídeo u ordenador.

La próxima vez que su hijo se queje de que "no hay nada que hacer, aparte de ver la tele", ofrézcale las siguientes alternativas:

• Pídale que le ayude a preparar la cena, que haga un poco de jardinería, que juegue afuera, o ponga música y bailen los dos juntos.
• Vayan al parque o a dar un paseo por el barrio. Háganlo juntos, en familia —será una buena oportunidad para conversar al tiempo que hacen un poco de ejercicio.
• Fomente la lectura, el juego y las manualidades. Tenga en casa libros, revistas, juegos de mesa, puzzles y pelotas, preparados y accesibles.
• Fíjele a su hijo un tiempo máximo que le está permitido pasar delante del televisor u otras pantallas y hágaselo respetar. Ayúdele a elegir solamente los programas que le gustan de verdad.
• Apaguen el televisor y cenen todos juntos, así todo el mundo podrá compartir con el resto de la familia los mejor y lo peor del día.

Ser activo

La mayoría de niños no pasan suficiente tiempo moviendo el cuerpo. Se recomienda por lo menos una hora de actividad física diaria para los niños de dos años en adelante.

La actividad física regular ayuda a los niños a tener el corazón, los huesos y los músculos fuertes y sanos, y a alcanzar y mantener un peso saludable. El hecho de estar activos mejora su capacidad de aprendizaje y les ayuda a sentirse con más energía y a dormir mejor.

Aquí tiene varias formas de conseguir que la sangre de su hijo fluya mejor y el corazón le bombee más fuerte:

• Programe un horario para la actividad física diaria.
• Utilice la actividad física como tiempo para estar en familia y afianzar los vínculos familiares; estén activos físicamente todos juntos.
• Organice fines de semanas activos planificando actividades divertidas para hacer en familia. Hagan excursiones, vayan juntos al zoo o la piscina o jueguen al disco volador en un parque.
• Introduzca la actividad física en cosas que hacen regularmente. Por ejemplo, aparquen el coche lejos de la entrada de los grandes almacenes donde vayan a comprar. Suban por las escaleras en vez de coger el ascensor.
• Jueguen al aire libre siempre que sea posible.
• Reserve un área en su casa donde se pueda jugar de forma activa —que haga mal tiempo no es excusa para holgazanear.

Evitar las bebidas azucaradas

Además de provocar caries, las bebidas azucaradas son uno de los principales culpables de la actual epidemia de obesidad infantil. Desde la década de los setenta, el consumo de refrescos de fabricación industrial se ha más que duplicado entre los niños y jóvenes estadounidenses. No es de extrañar que la cantidad de niños con sobrepeso u obesidad también haya aumentado.

¿Pero qué entendemos por "bebida azucarada"? Tal vez le sorprenda oír que, aparte de la gaseosa, las bebidas elaboradas con zumos de fruta, la limonada, el té frío edulcorado, las bebidas para deportistas y las bebidas de cola y café también están cargadas de edulcorantes y tienen un escasísimo valor nutritivo.

Lo mejor que le puede dar a su hijo es agua, leche desnatada, leche semidesnatada al 1% (para niños de dos años en adelante), o zumo de frutas al 100%. Puesto que beber grandes cantidades de zumo de frutas (más de 340 ml o unas 12 onzas al día) se asocia a obesidad, el zumo de frutas al 100% debería limitarse a una ración diaria en los niños de uno a seis años, y a dos raciones en los de siete a 18 años. Dé un poco de sabor al agua añadiendo unas cuantas rodajas de limón. A su hijo le gustará una bebida tan refrescante y saludable.

He aquí algunos consejos más para impedir que su hijo se exceda bebiendo refrescos azucarados:

• A la hora de hacer la compra, elija bebidas saludables en vez de refrescos azucarados. Los niños aprenden del ejemplo que les dan sus padres, o sea que déjeles que le vean elegir opciones más saludables.
• A la hora de la cena, ofrézcale leche o agua. Reserve los refrescos de fabricación industrial para las ocasiones especiales.
• Cuando su hijo tenga sed, déle agua. Recuérdele que la tenga siempre a mano para calmar la sed cuando haga deporte y, cuando le prepare el almuerzo, incluya una botellita.

Intente convertir la fórmula 5-2-1-Casi ninguna en parte integrante de la vida familiar y comparta esa fórmula con su hijo. Así le ayudará a prepararse para tomar buenas decisiones sobre los alimentos a ingerir, que le permitirán llevar una vida más saludable cuando sea mayor.

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