Tabla de minerales
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Nombre | Beneficios para la salud | Fuentes principales | Cantidad diaria recomendada |
Calcio | El calcio es fundamental para la construcción de huesos y dientes sanos y fuertes. Las etapas durante la cuales se construyen los huesos son la infancia y la adolescencia, por eso es tan importante que tomes ahora una cantidad suficiente de calcio para prevenir pérdidas de masa ósea propias de etapas posteriores. Los huesos débiles son más proclives a padecer un trastorno denominado osteoporosis, en el que los huesos se rompen con mayor facilidad. | La leche y otros productos lácteos, como el yogur, el queso y el requesón, son buenas fuentes de calcio. También puedes encontrar este mineral en el brócoli y las verduras de hojas de color verde oscuro. Los derivados de la soja y otros alimentos enriquecidos con calcio, como algunos tipos de zumo de naranja y la leche de soja, también son buenas fuentes de este mineral. | Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.300 mg de calcio al día. |
Hierro | El hierro ayuda a los glóbulos rojos a trasportar oxígeno a todas las partes del organismo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen la debilidad y la fatiga, los mareos, y la falta de aliento. | Entre los alimentos ricos en hierro, se encuentran la carne roja, el cerdo, el pescado y el marisco, la volatería, las lentejas, las alubias y los derivados de la soja, las verduras de hoja verde y las uvas pasas. Algunos cereales, algunas harinas y algunos productos elaborados con estos alimentos también están enriquecidos con hierro. | Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 15 mg al día. Las adolescentes necesitan una mayor cantidad de hierro porque pierden este mineral a través de la sangre que eliminan en cada menstruación. |
Magnesio | El magnesio ayuda a funcionar a los músculos y a los nervios, estabiliza la frecuencia cardíaca y mantiene fuertes los huesos. También ayuda al organismo a crear energía y a fabricar proteínas. | Puedes obtener magnesio ingiriendo cereales integrales y pan elaborado con este tipo de cereales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, patatas, judías, aguacates, plátanos, leche y chocolate (sí, ¡chocolate!). | Los adolescentes de género masculino necesitan 410 mg de hierro al día, y los de género femenino, 360 mg al día. |
Fósforo | El fósforo ayuda a que se formen huesos y dientes sanos y fuertes. También ayuda al organismo a fabricar energía. Forma parte de las membranas de todas las células y, por lo tanto, todas las células del cuerpo necesitan fósforo para funcionar con normalidad. | El fósforo se encuentra en muchos alimentos, pero las mejores fuentes de este mineral son los productos lácteos, la carne y el pescado. | Los adolescentes de ambos géneros necesitan 1.250 mg de fósforo al día. |
Potasio | El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda al organismo a mantener el equilibrio hídrico en la sangre y en los tejidos corporales. | El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las verduras de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas deshidratadas y las legumbres, como los guisantes y las habas. | Los adolescentes de ambos géneros necesitan 4.700 mg de potasio al día. |
Zinc | El zinc es importante en el crecimiento normal, ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario y favorece la curación de las heridas. | Encontrarás zinc en la carne roja, la volatería, las ostras y otros mariscos, los frutos secos, las judías secas, la leche y los productos lácteos, los cereales integrales y los cereales para el desayuno enriquecidos con zinc. | Los adolescentes de género masculino necesitan 11 mg de hierro al día, y los de género femenino, 9 mg al día. |
Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.
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