Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar músculos y fuerza usando pesas, máquinas con resistencias, bandas de resistencia o el propio peso de una persona. Los adolescentes pueden querer hacer entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones y mejorar su aspecto físico.

Las personas que entrenan con pesas pueden usar:

• pesas, entre las que se incluyen las barras, las mancuernas y las pesas rusas. Las pesas son portátiles y económicas, pero aprender una buena técnica puede requerir algo de práctica.
• máquinas, que hacen que resulte más fácil seguir una técnica adecuada, pero es posible que debas ir a un gimnasio o una sala de levantamiento de pesas para usarlas.

También es posible usar bandas de resistencia o incluso el peso del propio cuerpo (como en las flexiones, los abdominales, las planchas y las sentadillas).

Si aún no entraste en la pubertad, el entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer los músculos pero no los hará más voluminosos. Después de la pubertad, la hormona masculina testosterona ayuda a desarrollar la musculatura como consecuencia del entrenamiento de fuerza. Como los muchachos tienen más testosterona que las muchachas, se les desarrollan más los músculos.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de fuerza?

Además de fortalecer los músculos, el entrenamiento de fuerza puede lograr lo siguiente:

• mejorar el estado físico general
• aumentar la masa corporal magra (más músculo, menos grasa)
• quemar más calorías
• fortalecer los huesos
• mejorar la salud mental

¿Por dónde empiezo?

Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, visita al médico para asegurarte de que es seguro para ti levantar pesas. Cuando el médico te dé el visto bueno, busca el consejo y la orientación de un experto.

Los entrenadores y los preparadores físicos que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de levantamiento de pesas saben sobre el entrenamiento de fuerza. Muchas escuelas ofrecen entrenamiento con pesas o circuitos de entrenamiento en las clases de gimnasia. O puedes visitar el gimnasio local para averiguar si te puedes anotar en una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a una persona que sea experta en levantamiento de pesas, que cuente con una certificación y tenga experiencia en el trabajo con adolescentes.

La mejor forma de aprender las técnicas adecuadas es empezar haciendo los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes agregar el peso gradualmente mientras puedas hacer cómodamente entre 8 y 12 repeticiones del ejercicio.

Cuando levantes pesas (ya sea con pesas o con una máquina) asegúrate de que haya alguien cerca supervisando. Contar con un supervisor es especialmente importante si levantas pesas. Incluso una persona con un gran estado físico puede no llegar a completar la última repetición. Esto no es un problema si estás haciendo un curl de bíceps porque basta con dejar caer el peso en el piso. Pero si estás haciendo un press de banca (un ejercicio para los pectorales en el que te recuestas en una banca y levantas una barra con pesas alejándola de tu pecho) podrías lastimarte fácilmente si dejas caer la pesa. Si una persona está supervisando, evitará que la pesa caiga sobre tu pecho.

¿El entrenamiento de fuerza es seguro?

Los programas de entrenamiento de fuerza, por lo general, son seguros. Cuando se hace adecuadamente, el entrenamiento de fuerza no lesiona los huesos en proceso de crecimiento. Los adolescentes con algunas afecciones médicas (como hipertensión arterial mal controlada, convulsiones o problemas cardíacos) deben pedirle autorización a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Cuando estés en el medio de una sesión de entrenamiento de fuerza y sientas que algo no está bien, sientas dolor o escuches o sientas una especie de chasquido durante el entrenamiento, deja de hacer lo que estabas haciendo. Visita a un médico para que te examine antes de volver a entrenar. Es posible que debas cambiar tu entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas durante un tiempo para que se cure la lesión.

Muchas personas no hacen distinción entre los tipos de levantamientos de pesas. Pero existe una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el físicoculturismo. El levantamiento de pesas se concentra en la cantidad de peso que una persona puede levantar al mismo tiempo. El objetivo de las competencias de físicoculturismo es aumentar la masa muscular y la definición de los músculos.

El levantamiento de pesas, las competencias de repetición máxima y el físicoculturismo no son recomendables para personas jóvenes que aún están creciendo porque pueden causar lesiones graves.

Algunas personas que buscan tener grandes músculos tal vez recurran a los esteroides anabolizantes o bien a otros fármacos que mejoran el rendimiento físico. Estas sustancias son peligrosas y pueden causar problemas como cambios de humor, acné, calvicie e hipertensión arterial. Además, quienes las consumen tienen más riesgos de tener cáncer, enfermedades cardíacas y esterilidad.

¿Qué es una rutina saludable?

A continuación, encontrarás algunas reglas básicas que debes seguir para el entrenamiento de fuerza:

1.  Haz un precalentamiento con ejercicios dinámicos durante 5 o 10 minutos antes de cada sesión de entrenamiento.
2.  Si recién estás comenzando con el entrenamiento de fuerza, empieza con ejercicios con el propio peso del cuerpo durante unas pocas semanas (como abdominales, flexiones y sentadillas) y trabaja sobre la postura y la técnica sin usar pesas.
3.  Una vez que hayas aprendido la técnica adecuada, comienza a usar una pesa relativamente ligera o bandas de baja resistencia. Luego, aumenta gradualmente el peso, la cantidad de series o el tipo de ejercicios conforme vaya mejorando tu fuerza.
4.  Comienza con una o dos series de 8 a 12 repeticiones. Un profesor, un preparador físico o un entrenador con certificación puede ayudarte a diseñar un programa adecuado para ti.
5.  Aprende la técnica correcta y entrena siempre bajo supervisión.
6.  Haz ejercicios de relajación después de cada sesión con actividad ligera y estiramientos estáticos.

Para obtener los mejores resultados, haz ejercicios de fuerza durante un mínimo de 20 a 30 minutos dos o tres días a la semana. Tómate, como mínimo, un día de descanso entre las sesiones. Trabaja los principales grupos musculares de los brazos, las piernas y el tronco (los músculos del abdomen, la espalda y las nalgas).

El entrenamiento de fuerza es solo una parte de una rutina equilibrada de ejercicio físico. Los expertos recomiendan hacer al menos una hora diaria de actividad física de moderada a vigorosa, incluyendo ejercicios de fuerza y:

• actividad aeróbica, que fortalece el corazón y los pulmones. Caminar, correr y nadar son buenas actividades aeróbicas.
• estiramientos, que mejoran la flexibilidad

Además, debes beber mucho líquido y comer una dieta saludable para tener un mayor rendimiento y una buena recuperación.