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Hoy en día muchos de nosotros comemos demasiado y es posible que no nos demos cuenta porque nos hemos acostumbrado a ver (¡y comer!) porciones muy grandes de comida.
Es probable que las personas que comen en exceso tengan sobrepeso. También corren el riesgo de padecer distintos problemas de salud, como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y articulares, apnea del sueño e, incluso, depresión. Los adultos con sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Es fácil entender por qué los restaurantes y los fabricantes de alimentos sirven porciones grandes: ¡a los clientes les encanta tener la sensación de que están "haciendo un buen negocio"! El problema es que cuanto más nos sirven, más comemos. Esto es especialmente problemático cuando las comidas son de alto contenido de grasa, azúcar y calorías.
Una de las razones por las que las personas comen demasiado en las comidas es que tienden a comer todo lo que hay en el plato. A medida que las porciones han aumentado, también lo han hecho las calorías que comemos. Por eso, ayuda entender la diferencia entre las raciones que se sirven, el tamaño de las porciones y las cantidades recomendadas de distintos alimentos.
Tamaño de la ración. El tamaño de la ración en una etiqueta de alimentos se basa en la cantidad de alimentos que las personas comen normalmente. No le está diciendo la cantidad que debe comer. El tamaño de la ración lo ayuda a ver cuántas calorías y nutrientes (incluidas la grasa, el azúcar y la sal) hay en esa cantidad de ese alimento.
A veces, el tamaño de la ración indicado en la etiqueta alimentaria es mucho menor que el que usted está habituado a comer o a servir. El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que elige comer. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada. Por ejemplo, si está cocinando verdura congelada y ve que el tamaño de la ración es de 1 taza, no hay ningún inconveniente en servir o comer más porque la mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en calorías y grasas pero son muy nutritivas.
Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración es una guía útil para alertarlo de que podría estar ingiriendo una cantidad mayor de la saludable. Pongamos el ejemplo de una bolsa de galletas dulces de 85g (3 onzas) y supongamos que la come entera. Si la etiqueta indica que una ración es de 28.35 g (1 onza), no sólo significa que se habrá comido 3 raciones, sino también que habrá ingerido 3 veces la cantidad de las calorías y 3 veces la cantidad de los azúcares indicados para una ración.
Cantidades recomendadas. Los tamaños de las raciones le indican cuánto comen las personas normalmente y la nutrición de esa cantidad. Los tamaños de las raciones no le dicen qué alimentos necesita para mantenerse saludable, o cuánto de esos alimentos debe comer. Es aquí donde entra en juego “MyPlate” (Mi Plato), del Departamento de Agricultura de los EE. UU. MiPlato se basa en las Pautas dietéticas para estadounidenses. Esta organización indica cuál es el tipo y la cantidad recomendada de alimentos para usted y su familia.
Una buena forma de pensar en el tamaño adecuado de las porciones consiste en utilizar la idea del “plato dividido”. Similar a MyPlate, piense en su plato como dividido en 4 secciones:
Los alimentos de cada una de las partes no se deben superponer ni apilar entre sí. Dividir el plato de esta forma, no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más equilibradas para su familia.
Los padres pueden controlar el tamaño de sus porciones y ayudar a los niños a aprender a hacer lo mismo.
He aquí algunos consejos:
Haga que los niños averigüen cuánto es sano comer.
Una ración de arroz tiene aproximadamente el mismo tamaño que una bola de helado, así que deje que su hijo utilice el cucharón para el helado para servir “helado de arroz” a la familia. Una pieza de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, de modo que fíjense en cuánto ocupa esa pechuga de pollo. ¿Y por qué no utilizar la balanza que tienen en la cocina cuando preparen la comida? Tal vez el hecho de pesar o de medir los alimentos no sea una diversión para usted, pero probablemente lo será para su hijo. Además, es una buena forma de reforzar los conceptos matemáticos.
Una forma fácil de medir las porciones si no dispone de sistema de medición consiste en utilizar la mano a modo de guía. Los niños tienen manos más pequeñas que los adultos, lo que es un recordatorio de que los niños deben comer porciones más reducidas:
Y no olvide la buena noticia sobre las porciones: Que van en ambos sentidos. Tal vez le convenga reducir las porciones de espaguetis que toma su hijo, pero usted también le puede servir más de una ración de zanahorias o de judías verdes. Esto lo puede ayudar a cumplir el objetivo de “cinco al día” en lo que se refiere a la fruta y a la verdura.
Recuerde el papel que usted desempeña para mostrarle a su hijo cómo se miden las porciones. Al comer conscientemente, eso es lo que sus hijos también aprenderán.
Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.
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