Calcio

El calcio es un mineral que fortalece los huesos y los dientes. También ayuda al cuerpo de muchas otras maneras. El calcio permite que funcionen los nervios y los músculos. También tiene su papel en mantener sano al corazón. 

¿Por qué necesito calcio? 

Durante la infancia y la adolescencia, se desarrollan los huesos fuertes. A partir de los veinte años, las personas pierden tejido óseo gradualmente a medida que envejecen. Los adolescentes necesitan ingerir suficiente calcio en la dieta para desarrollar huesos fuertes y hacer frente a la pérdida de tejido óseo en etapas posteriores de la vida.

Si ingieres suficiente calcio y haces ejercicio físico en tu infancia y adolescencia, tendrás huesos fuertes en la adultez. Pero muchos adolescentes no ingieren la cantidad de calcio diaria recomendada.

¿Cuánto calcio necesito?

Los adolescentes necesitan 1300 mg de calcio por día.

Lo puedes obtener de los siguientes productos:

• Lácteos. La leche descremada, el yogur, el queso y el queso cottage son buenas fuentes de calcio.
• Verduras. También encontrarás calcio en el brócoli y las verduras de hoja verde (en especial la berza, el grelo, la col rizada y el repollo chino).
• Alimentos a base de soja. Opta por las variedades fortificadas con calcio de tofu, leche de soja, tempeh, yogur de soja y vainas de soja cocidas (edamame).
• Alimentos enriquecidos con calcio. Busca los cereales, panes, leches de almendra o soja, o jugos de naranja enriquecidos con calcio.
• Alubias. Las alubias horneadas, los frijoles blancos, las alubias blancas y otros tipos de alubias pueden aportar cantidades razonables de calcio.
• Pescado enlatado. Tienes suerte si te gustan las sardinas y el salmón enlatado con las espinas.

Sumar calcio a tu dieta

¿Estás buscando maneras de aumentar la ingesta de calcio en tu dieta? Aquí encontrarás algunas maneras sencillas de lograrlo:

• Colócale un poco de queso cheddar a una tortilla de huevo (homelet).
• Suma un yogur a tu almuerzo.
• Agrega alubias blancas a tus sopas favoritas.
• Agrega una rebanada de queso provolone, queso suizo o queso amarillo.
• Haz mini-pizzas colocando salsa de tomate, queso de soja o mozzarella con bajo contenido de grasa y brócoli sobre unos muffins ingleses o panecillos de trigo integral.
• Por la tarde, prueba comer galletas saladas tipo cracker integrales con queso descremado.
• Disfruta del chile con alubias rojas y queso.
• Prepara postres con capas de yogur natural, fruta y cereales integrales.
• Agrega verduras de hoja verde a tus ensaladas, salteados y emparedados.
• Bebe leche o una alternativa a la leche en lugar de bebidas con azúcar.

¿Cómo puedo incorporar calcio si soy intolerante a la lactosa?

Las personas que son intolerantes a la lactosa no tienen una cantidad suficiente de una enzima intestinal llamada "lactasa" que ayuda a digerir el azúcar (lactosa) presente en los productos lácteos. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen gases, hinchazón abdominal, retortijones o diarrea después de tomar leche o de comer lácteos.

Afortunadamente, existe la leche deslactosada y otros productos lácteos sin lactosa. Puedes tomar lactasa en gotas o píldoras junto con los productos lácteos para favorecer la digestión. Los quesos estacionados y duros (como el suizo, el parmesano y el cheddar) tienen menor contenido de lactosa. Los yogures con cultivos activos son más fáciles de digerir y tienen muchas menos probabilidades de causar problemas. Si evitas los productos lácteos por completo, existen muchas alternativas enriquecidas con calcio (como la leche, los yogures y los quesos de soja, almendras o coco).

¿Cómo puedo incorporar calcio si soy vegetariano?

Para quienes llevan una dieta vegetariana sin productos lácteos, puede ser un desafío incorporar suficiente cantidad de calcio. Pero puedes disfrutar de fuentes saludables de calcio, como las verduras de hojas verdes, brócoli, guisantes y productos enriquecidos con calcio, como jugo de naranja, cereales y leche, yogur o queso de soja, almendras o coco.

¿Qué más necesito saber sobre el desarrollo de huesos fuertes?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por eso también necesitas una cantidad suficiente de este nutriente. El cuerpo genera vitamina D cuando se expone la piel a la luz solar. Los pescados grasosos y las yemas de huevo también tienen vitamina D, pero la mayor parte de la vitamina D de nuestras dietas proviene de la leche, el pan y los cereales enriquecidos con vitamina D.

El ejercicio físico es muy importante para la salud de los huesos. Los ejercicios en los que se soporta el propio peso (como saltar, correr y caminar) ayudan a fortalecer los huesos.

Lo mejor es obtener el calcio necesario a través de una dieta rica en calcio. Si crees que no estás obteniendo el calcio o la vitamina D necesarios en tu dieta, habla con tu médico sobre los suplementos.